LİF İÇERİKLİ BİR DİYET

Yazar: Eren ALAŞA
14 Şubat 2024
34 kez okundu
9

Her yerde okuduğumuz, gördüğümüz lif aslında nedir? Kaç tane lif çeşidi vardır? Okudukça kafamızı karıştıran ve karıştırdıkça da sıkıldığımız lifi detaylı ve basit bir şekilde sizlere bu yazımda anlatacağım. Artık sağlıklı beslenirken sizlerde bu yazı sayesinde hangi tür lifi, nasıl vücudunuza alabileceğinizi öğrenmiş olacaksınız.

Lif, sindirilemeyen bitki bileşiklerine verilen genel bir isimdir. Vücut tarafından tamamen sindirilemeyen lif, sindirim sisteminde geçerken şekil değiştirmez ve tamamen emilmez. Lif, bitkilerde bulunan hücre duvarlarının bir bileşeni olarak bulunur.

Lifi, iki ana kategoride sınıflandırabiliriz: çözünür lif ve çözünmez lif.

1. Çözünür Lif: Çözünür lif, su ile temas ettiğinde jel benzeri bir kıvam oluşturan lif türüdür. Sindirim sistemi tarafından yavaşça parçalanır ve emilir. Çözünür lifin bazı örnekleri şunlardır:

– Beta-glukan: Bu lif türü, yulaf, arpa, çavdar ve bazı mantar türlerinde bulunur. Kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur ve kolesterol seviyelerini kontrol eder.

– Pektin: Pektin, elma, portakal ve diğer turunçgillerde bulunan bir çözünür lif türüdür. Sindirim sisteminde su ile birleşerek jel oluşturur ve sindirim sürecini yavaşlatır.

– Günlük lif: Günlük, çözünür bir lif türüdür ve keten tohumu, chia tohumu ve bazı meyvelerde bulunur. Sindirim sistemine su çeker ve sindirimi destekler.

Çözünür lif, bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur, sindirim sürecini düzenler, kan şekerini kontrol eder ve kolesterol seviyelerini düşürmede etkilidir.

2. Çözünmez Lif: Çözünmez lif, su ile etkileşime girdiğinde şişmez ve jelleşmez. Sindirim sistemi tarafından sindirilmez ve bağırsaklarda hacim oluşturur. Çözünmez lifin bazı örnekleri şunlardır:

– Selüloz: Selüloz, bitkilerin hücre duvarlarında bulunan en yaygın çözünmez lif türüdür. Tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi bitkisel kaynaklarda bulunur.

– Hemiselüloz: Hemiselüloz, bitkilerde bulunan bir diğer çözünmez lif türüdür. Tam tahıllar, baklagiller ve sebzelerde bulunur.

– Lifli lifler: Lifli lifler, buğday kepeği, yulaf kepeği ve çavdar gibi tahılların dış kabuğunda bulunan çözünmez bir lif türüdür.

Çözünmez lif, bağırsak hareketliliğini artırarak kabızlığı önler, dışkının geçişini kolaylaştırır ve bağırsak sağlığını destekler.

Lif tüketmenin birçok faydası vardır:

– Sindirim sağlığı: Lif, sindirim sisteminin düzgün çalışmasını sağlar, kabızlığı önler ve bağırsak hareketliliğini artırır.

– Tokluk hissi: Lifli gıdalar, midede daha uzun süre kalır ve tokluk hissi sağlar. Bu da aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olur ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Örnek vermem gerekirse bir dilim tavuk yiyorsanız yanında bir çatal maydonoz yemeliyiz, tavuk ve maydonoz aynı anda sindirime gireceği için sindirimde yavaş bir şekilde ilerleten lif kaynakları, tavuğa da karışacağı için onunda sindirimini yavaşlatacaktır. Bu sayede tokluk hissi uzayacak, diyetinize destek olacak ve aç hissettirmeyecektir.

– Kolesterol kontrolü: Çözünür lif, kolesterol seviyelerini düşürmede etkilidir. Kolesterol, bağırsaklardan emildiğinde lif tarafından bağlanır ve vücuttan atılır.

– Kan şekeri kontrolü: Çözünür lif, kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Sindirim sürecini yavaşlatarak kan şekerinin hızlı yükselmesini engeller. Kan şekeri hızlıca yükselip, düştüğü zamanlarda ani açlıklar hissederiz. Örnek vermemiz gerekirse, bir çikolata yediğimizi varsayalım, çikolatadaki glikojenler kan şekerine direkt etki edeceği için ani yükseliş ve düşüş yaşanacaktır. İlk başta yediğiniz bu çikolata ani tokluk hissi verse de kan şekerinizi bir anda tekrar düşüreceği için çabuk acıkmanıza, tekrar yemenize ve bunu kısır döngü haline getirip kilo almanızı sağlayacaktır.

– Kalp sağlığı: Lifli bir diyet, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Lif, kolesterol seviyelerini düşürerek ve kan basıncını kontrol ederek kalp sağlığını destekler.

– Kanser riskinin azaltılması: Lifli gıdaların düzenli tüketimi, bağırsak kanseri, meme kanseri ve diğer bazı kanser türleri riskini azaltabilir. Lif, bağırsak hareketliliğini artırarak toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar.

– Şeker hastalığı kontrolü: Lifli bir diyet, tip 2 diyabet riskini azaltabilir ve şeker hastalarının kan şekeri seviyelerini kontrol etmelerine yardımcı olur. Lifli gıdalar, kan şekerinin daha yavaş yükselmesini sağlar.

Lif açısından zengin gıdalar arasında şunlar bulunur:

-Tam tahıllılar: Kepekli ekmek, yulaf, esmer pirinç gibi tam tahıllar bol miktarda lif içerir.

– Sebzeler: Brokoli, havuç, ıspanak, lahana, kabak gibi sebzeler lif açısından zengindir.

– Meyveler: Elma, armut, portakal, çilek, muz gibi meyveler lif içeriği yüksek olan seçeneklerdir.

– Baklagiller: Mercimek, nohut, kuru fasulye gibi baklagiller hem lif hem de protein kaynağıdır.

– Tohumlar ve kabuklu yemişler: Chia tohumu, keten tohumu, badem, ceviz gibi tohumlar ve kabuklu yemişler lif içeriği yüksek olan besinlerdir.

Lifli bir diyet için aşağıdaki ipuçlarını takip edebilirsiniz:

1.Tam tahılları tercih edin: Beyaz ekmek, makarna veya pirinç yerine kepekli ekmek, kepekli makarna ve esmer pirinç gibi tam tahıllı ürünleri tercih edin.

2. Bol miktarda sebze ve meyve tüketin: Günlük olarak yeterli miktarda sebze ve meyve tüketmeye özen gösterin. Farklı renkteki sebzeleri ve meyveleri deneyin ve çeşitlilik sağlayın.

3. Baklagilleri dahil edin: Nohut, mercimek, kuru fasulye gibi baklagilleri yemeklerinize ekleyin. Salatalarda veya çorbaların içinde kullanabilirsiniz.

4. Tohumları ve kabuklu yemişleri atıştırmalıklarınıza ekleyin: Chia tohumu, keten tohumu, badem, ceviz gibi tohumları ve kabuklu yemişleri atıştırmalıklarınıza ekleyerek lif alımınızı artırabilirsiniz.

5. Rafine gıdalardan uzak durun: İşlenmiş gıdalar, lif içeriği genellikle düşüktür. Mümkün olduğunca doğal ve işlenmemiş gıdaları tercih edin.

Lifli bir diyet, sindirim sağlığınızı destekler, tokluk hissi sağlar, kilo kontrolüne yardımcı olur, kalp sağlığını korur, kanser riskini azaltır ve şeker hastalığı kontrolüne yardımcı olur. Günlük lif ihtiyacınızı karşılamak için çeşitli lifli gıdaları tüketmeye özen gösterin ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için düzenli olarak egzersiz yapmayı unutmayın.

Editör:Nigar KAYA

İlgili

Yorumlar (2)

Minik Sandviç Ekmeği - Fısıldayan Kalemler
- 29/02/2024
[…] https://fisildayankalemler.org/lif-icerikli-bir-diyet/ […]
Yıldız TEK GAMLI
- 16/02/2024
Harikasınız anlaşılan sağlıklı beslenme konusunda çok şey öğreneceğiz

Bir yanıt yazın Yanıtı iptal et

Eren ALAŞA

15.04.1998 tarihinde İstanbul / Üsküdar’da doğdum. Asıl mesleğim 3.basamak yoğun bakım hemşireliği olsa da, 6-7 yaşımdan beri yemek yapmayı çok sevmişimdir ve her zaman kendi yemeğimi kendim yaparım. Önceleri sağlıksız yemekler yapsam da 130 kilolardan mide küçültme ameliyatı ile 78 kilolara düşüp insan malum boğazını tutmadığı zaman tekrar kilo alabiliyormuş. Bunun üzerine canım ne çekerse bunları kendi kafamdan kendim reçete ederek harika diyet/zayıflama öğünler hazırlamaya başladım. Nasıl yemekler mi? Bir tabak salatadan daha düşük kalorili pizza gibi :) bu sayede tekrardan 95,5 kilolardan şu anda 68 e düştüm ve hem burada sizlere destek olmak için varım hem de şuan yazmakta olduğum bir diyet tarif kitabı ile sizlere destek olacağım. Her zaman söylediğim bir sözüm vardır. -Diyetinizi kendinize zulme dönüştürmeyin, mutfağa girin ve bir şeyler deneyin. Şimdiden tariflerimi yapan arkadaşlara afiyet olsun.